Letnje pauze kod trkača

 

Kada ste trkač na duge staze i trening podrazumeva da sat ili dva provodite napolju, možemo već da pogodimo: jesen i rano proleće su Vam omiljena godišnja doba? To je kratak period od nekoliko nedelja kada su temperature idealne za trčanje, dok je ostatak godine prilagođavanje i borba sa kišom, snegom, minusom, te letnjim vrućinama.

Mnogi trkači rekreativci u periodu ekstremno niskih ili ekstremno visokih temperatura naprave pauzu koja se nekada nastavi na godišnji odmor, pa period bez treninga potraje mesec i više dana.

Da biste se što lakše i brže vratili u formu, treba da razumete šta se dešava u telu kada prestanete da trenirate i koje principe da primenite kako bi Vam treniranje opet postalo rutina.
Već u prvoj nedelji Vaš VO2 max (maksimalni unos kiseonika) opada i kapacitet pluća je slabiji. Prema nekim istraživanjima u periodu od 4 nedelje neaktivnosti, VO2 max opada u procentima od 5%, preko 12% u drugoj nedelji, zatim 15% i konačno u četvrtoj nedelji opadne za nekih 26%. Ovo su naravno okvirne vrednosti i variraju u zavisnosti od dužine treniranja, utreniranosti trkača i slično.
Mišićna masa i snaga u prvoj nedelji netreniranja ostaju nepromenjene. Može se čak desiti da se osećate jačim nego inače, jer odmor od 2-7 dana ima pozitivan efekat na telo. Negde oko treće nedelje se pomalo smanjuju, ali ovo je ujedno idealan period da nastavite da trenirate, jer su prema istraživanjima nivo testosterona i hormona rasta tada povećani.
Između četvrte i osme nedelje vidno opada snaga i mišićna masa, a VO2 max se znatno smanjuje. To znači da će Vam biti teže da trčite u kontinuitetu i da ćete morati da zastanete i napravite po koju pauzu.
Sve ovo ne treba da Vas obeshrabri ako iz bilo kog razloga morate da odmorite. Kao što smo već rekli, odmor može i da Vam koristi, ali svakako pazite na ishranu.
Nemojte smanjivati unos kalorija iz straha od dobijanja telesne masti. Unosite hranu bogatu proteinima kako biste usporili i umanjili gubitak mišića. Izbor je raznovrstan od mesa, mahunarki, orašastih plodova, preko mleka, jaja i energetskih užina koje sadrže povećan nivo proteina kao što je Frutabela za trkače sa dodatkom magnezijuma.
Kada dođe vreme da se vratite treningu, učinite to polako i postepeno. U prvim nedeljama se fokusirajte na vežbe za celo telo, bez posebnog akcenta na pojedinačne mišićne grupe. Nemojte odmah da pokušavate da trčite distance i tempo koje ste trčali pre pauze.
Mišići zaista imaju memoriju i vrlo brzo ćete napredovati i vratiti se na nivo na kom ste bili, spremni i orni za jesenju sezonu.