RUNNING detaljni plan ishrane u nedelji pred trku

Ishrana pre trke ima veliki uticaj na sam rezultat i kako se osećate tokom trke. Trkači i trkačice često odlaze u ekstreme kada je ishrana u pitanju, bilo da uzimaju premalo ili previše hrane, ili biraju potpuno pogrešne namirnice koje će uzrokovati nelagodnost tokom same trke.

Naš nutricionista Ivan u nastavku savetuje kako izbeći najčešće greške i obezbediti sebi maksimalno dobar početak trke, pa i sam rezultat a ovde možete skinuti i detaljni plan ishrane u nedelji pred trku:  Program ishrane RUNNING

1.Ogromne količine ugljenih hidrata

Idealno je da rezerve glikogena u mišićima budu pune, ali to nećete postići nekontrolisanim unosom ugljenih hidrata dan ili još gore noć pre trke. Potrebno je da par dana pre trke lagano povećate unos ugljenih hidrata.
Kako da pravilno napunite svoje mišiće energijom:
odmarajte 24h pre takmičenja i konzumirajte dijetu koja sadrži 10-12 g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase, ili
konzumirajte 8-10 g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase tri dana pred takmičenje i trenirajte kratko.
Punjenje ugljenim hidratima funkcioniše. Ako obično vežbate stalnim tempom i intenzitetom, punjenje ugljenim hidratima će povećati vašu izdržljivost za oko 20 posto.
Opšti koncenzus je da punjenje ugljenim hidratima treba uzeti u obzir za trke koje traju 90 minuta ili više. Za trke kraće od toga, a posebno za sprint trke, nizak nivo glikogena u mišićima nije glavni uzrok umora, pa samim tim ni konzumiranje visoko ugljenohidratne dijete neće imati pozitivan efekat.

2. Ogromne količine vode

Trku je potrebno da započnete optimalno hidrirani, što ne znači da treba da pijete neograničenu količinu vode.
Problem sa prevelikom količinom vode je što ona može da razredi elektrolite, što može da uzrokuje grčenje u mišićima kao i njihovu slabost, a u ekstremnim slučajevima može da dođe i do hiponatremije koja može ugroziti život!
Umesto vode odlučite se za napitke koji sadrže minerale (elektolite) kao što su sportski napici ili mineralna voda. Preporučuje se unos 450 -500 ml tečnosti 2-3 h pre trke, i dodatnih 250 ml neposredno pre početka trke.

3. Ogromne količine dijetnih vlakana i hrane koja uzrokuje gasove

Dijetna vlakna su izuzetno zdrava i svakako bi trebalo da se unosi 22 g svakoga dana, ali dan pre trke ili jutro pre trke nije pravi trenutak za uvođenje vlakana u jelovnik.
Svaki drugi dan jedite integralnu testeninu, integralni hleb ili hleb od celog zrna žita. Na sam dan trke – ne, pogotovu ako te namirnice nisu uobičajeni deo vašeg jelovnika. Na taj način ćete izbeći nadutost i gasove.
Namirnice koje se smatraju najvećim izazivačima gasova su:
brokoli, prokelj, kupus, karfiol, pasulj, grašak, mleko i mlečni proizvodi (izuzev jogurta, kiselog mleka i kefira), stari prevreli sirevi, sorbitol i niskokalorični zaslađivači, crni luk, soja, hrana sa roštilja, pržena hrana, prepečeno meso, konzervisano meso i riba,
suhomesnati proizvodi koji su sušeni bez primene hladnog dima, klasična zaprška, gazirana pića.

4. Novi ukusi

Svakako da treba da probate nove, neobične, zdrave recepte, ali nikako dan pre velikog događaja.
Koliko god da volite, ali stomak je taj koji odlučuje, a ne čulo ukusa. Nikako vam ne treba dehidracija uzrokovana dijarejom, praćena neprospavanom noći, ili noći prespavanom u toaletu.

5. Trka na prazan stomak

Razumljivo je da od uzbuđenja i nervoze ne osećate glad, ali početak trke sa praznim stomakom nije dobra ideja.
Obrok pre treninga treba da obezbedi stabilan nivo šećera u krvi, koji je vrlo značajan jer nizak nivo glukoze osećamo kao slabost ili malaksalost, bezvoljnost.
Zato se, ili probudite 1-2 h ranije kako biste imali vremena da doručkujete pre nego što se unervozite, ili se odlučite za ”tečni’ ‘doručak – npr. šejk sa bananom i mlekom/jogurtom. Možete da dodate i kašiku mlevenog plazma keksa ili oraha.

 

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on PinterestShare on LinkedInEmail this to someonePrint this page