Kako da se oporavite nakon polumaratona

Da li Vam se već desilo da oporavak nakon trke bude neosetan, ali i toliko bolan da izbegavate stepenice nedelju i više dana?

Mnogo faktora utiče na to kako ćete se osećati i kako će teći oporavak nakon polumaratona, od intenziteta trke, preko stanja Vašeg organizma do intenziteta treninga u pripremnom periodu.

Posle svake trke oporavak je drugačiji, ali postoji nekoliko univerzalnih načina da ubrzate isti.

Hodajte, hodajte, hodajte

Kada utrčite u cilj, nakon što uzmete medalju i ponosno se slikate, nastavite da hodate. Iako će Vam verovatno prvi instinkt biti da se sručite na zemlju, srećni što ste uspešno završili trku, potrudite se da izbegnete to po svaku cenu. Nakon što je Vaše telo podnelo napor dug 21km, i još uvek je u „režimu za trčanje“, potrebno mu je vremena da se vrati u normalan ritam.

Hodanjem se Vaš srčani ritam usporava, cirkulcija se normalizuje, a mlečna kiselina se neće zadržati u mišićima. Trebalo bi da hodate bar 10-15min.

Jedite i pijte

Odmah nakon trke, odnosno u prvih 30 minuta do sat vremena, pojedite manju užinu, najbolje energetsku čokoladicu, kao što je Frutabela za trkače. Tek kasnije možete pojesti veći obrok, kada Vam se malo povrati apetit.

Dakle, odmah nakon trke je bitno uneti oko 200-300 kalorija, koje su lako svarljive, kako bi se održao nivo šećera,  popunile zalihe glikogena I oporavila mišićna vlakna.

Ako ste trčali po toplom vremenu, energetski napitak će dobro doći, dok je nakon trke koja se održava kada su temperature niske, idealno uzeti supu.

Naravno, dobro se hidrirajte tokom čitavog dana.

Opustite se

Ako možete potopite se u kadu punu hladne vode ili leda na nekih 5-10min. Zato vreme možete čak da nosite kompesivne čarape kako biste umanjili upalu i ubrzali process oporavka. Nekih 10 minuta odvojite I za “sveća” vežbu ili jednostavno naslonite noge na zid I držite ih tako. To će pomoći cirkulaciju i  blago Vam istegnuti mišiće.

Istegnite se, izrolajte i izmasirajte

Sačekajte bar dva do šest sati nakon trke pre nego što se dobro istegnete I izrolate na foam roleru. Na masažu najbolje odite dan kasnije. Tako će Vaši mišići imati vremena da nadoknade izgubljenu energiju I vrate se u stanje pre trke.

Izvor: Ruuners world