Saveti za trčanje po velikim vrućinama

S letom dolaze vrućina i vlaga. Mnogi trkači upoznati su s osnovama hidracije i merama opreza koje je potrebno preuzeti kod visokih temperatura. Međutim, njihov uticaj na samo trčanje manje je poznat. Letnja vrućina i vlaga utiču na trkače jednako kao i trčanje na niskim temperaturama. Naučno je dokazano da zamaranje u vrelim letnjim danima povećava telesnu temperaturu preko mere. Osoba koja trči po visokim temperaturama izgubiće od 500 do 1500 kalorija, zavisno od fizičke spreme te osobe. Trčanje po takvim temperaturama može izazvati štetan efekat po telo trkača ukoliko se ne zaštiti od neželjenih posledica. Dakle, šta je ono na šta treba da obratite pažnju i kako treba da se ponašate kada se odlučite na trčanje tokom letnjih vrelih dana?

Uticaj toplog vremena na trčanje

Idealni uslovi za trčanje su na temperaturi od oko 10°C, kada je stepen vlage nizak, vetar i oblačnost blagi. Takvi će vam uslovi omogućiti da istrčite najbolji rezultat, a ako je u pitanju trka i da ostvarite novi lični rekord. Čim dođe do promene jednog od gore navedenih faktora, dolazi i do promene u uspešnosti trčanja koja je u početku ne mora biti značajna. Međutim, ta promena je sve veća kako uslovi u kojima se trči postaju sve teži. Tokom trčanja telo se greje. Sposobnost tela da se hladi umanjuje se na visokim temperaturama, posebno u uslovima kada visok stepen vlage onemogućuje telu da luči znoj s kože što je osnovni princip kojim znoj hladi telo.

Dr. Tim Noakes detaljno je istraživao Central Governor Model. Prema njemu, mozak će izmeniti vaše trčanje puno ranije nego što dođete u stanje opasnog umora ili podlegnete iscrpljenosti koju uzrokuje vrućina. Kod trčanja po vrućini to se manifestuje tako da se vaše telo brzo oseća umorno budući da aktivno prilagođava vaš tempo kada dolazi do pregrejavanja ili opasnosti od pregrejavanja. Vaši mišići ustvari nisu ni blizu pravog umora, međutim mozak vam daje takav utisak kako bi usporili svoj tempo. Toplo vreme zato ima veći uticaj na trčanje nego što to ima hladno vreme.

Tablica ispod prikazuje kako se tempo trčanja menja s porastom temperature:

Stvarno smanjenje vašeg rezultata zavisi o mnogo faktora, temperatura je samo jedan od njih. Sunčano vreme ili oblaci, visok ili nizak stepen vlage, vaša sposobnost da se prilagodite vrućini, svi oni utiču na to koliko će vaš individualni rezultat biti lošiji kod trčanja na visokim temperaturama. Dužina trčanja takođe je nešto što treba uzeti u obzir. Vrućina će manje uticati na vaš tempo trčite li npr. trku od 5 kilometara nego da trčite ltrku od 10 kilometara, polumaraton ili maraton.

Pitanje treninga

Treniranje po vrućini može biti vrlo demotivišuće ako niste navikli na visoke temperature. Setite se prvog toplog prolećnog dana ili ranog leta kada krećete na trčanje, posebno posle hladnog prolećnog vremena. Može vam se učiniti da ste potpuno van forme. Dobra vest: to uopšte nije tako. Vašem telu potrebne su do dve nedelje da se u potpunosti privikne na vrućinu. Međutim, proces privikavanja nije linearan tokom tih 14 dana. Ustvari, najveće ćete prilagođavanje postići tokom prvih pet dana izloženosti vežbanju po vrućini. Kada dođu vrući dani, preventivno usporite svoj tempo koristeći gore navedenu tablicu. Možda ćete isprva svoj tempo morati i da dodatno smanjite. U uslovima prve izloženosti vrućini, cilj vašeg treninga ne treba da bude trčanje uobičajenim tempom ili istrčavanje unapred isplanirane aktivnosti, već da provedete vreme trčeći na višim temperaturama. Iako vam se može učiniti da ste spori i ako počnete da se pitate isplatili se uopšte trenirati, ne brinite. Vaše se telo prilagođava novim uslovima što je od velike važnosti. Samo se pobrinite da trčite sigurno i zdravo po vrućini. Vrućina može doprineti i povećanju ukupnog umora – osećaja umora koji je rezultat sveukupne količine treninga tokom određenog vremenskog perioda. Čak i kad se telo počne prilagođavati visokim temperaturama, dani, nedelje trčanja, svi oni doprinose umoru.

Garderoba i hidratacija

Od suštinske je važnosti da pažljivo birate odeću koju ćete nositi na trčanju po ovakvim temperaturama. Svetla i lagana odeća pomoći će vam da lakše dišete i na taj način olakšate fizičku aktivnost kojom se bavite. Tesna i tamna odeća će vas em sputavati u kretanju, em će vam otežavati i sam proces disanja. Takođe je strogo zabranjeno trčati bez odeće, jer kod osoba koje su osetljive može doći do blagih opekotina. Kako biste zaštitili oči obavezno nosite naočari za sunce ili kačket. Medicinska istraživanja pokazuju da mnoga oštećenja očiju nastaju upravo zbog nezaštićenog boraka na visokim temperaturama. Dodatni savet u vezi sa garderobom jeste da leti nikako ne smete da nosite pojaseve za mršavljenje ili neki celofan koji će vas dodatno znojiti. To ne samo da nema koristi za mršavljenje, već je i opasno po život. Tuširanje hladnom vodom obavite pre trčanja, a ukoliko nema vetra, ne bi bilo loše da vam i kosa bude pokvašena. Takođe, bilo bi dobro da pri ruci imate bočicu vode kako biste mogli s vremena na vreme da pokvasite kosu. Ne zaboravite ni na hidrataciju iznutra, pa obavezno tokom trčanja konzumirajte tečnost, a ne bi bilo loše da to budu one koje sadrže karbohidrate i elektrolite, s obzirom na to da prekomernim znojenjem ubrzava se gubutak elektrolita koji su potrebni organizmu kako bi imali sigurnije trčanje. Kada kažemo tečnosti, nikako ne mislimo na kofein i alkohol, jer oni doprinose dehidraciji, pa ih svakako treba izbegavati.

Trke

Trčanje trke na visokim temperaturama druga je stvar budući da ste uložili puno truda i taj je događaj mnogo više od običnog treninga. Malo je toga što možete uraditi po pitanju vremenskih uslova. Međutim, ključno za trčanje trke je biti maksimalno aklimatizovan i prilagoditi svoje ciljeve uslovima u kojima se trči. Svaki se trkač suočava s istim uslovima kao i vi. Ukoliko trčite trku na geografskoj lokaciji gde je vreme toplo, a za trku ste se pripremali po hladnoći, nemojte planirati da se samo pojavite i trčite kao inače. Pokušajte da dođete nekoliko dana ranije kako bi vaše telo imalo dovoljno vremena da se prilagodi vremenskim prilikama koliko god je to moguće. Ukoliko ste celo leto trčali po vrućini i trka se održava u sličnim uslovima, imaćete bolji uvid o svojim mogućnostima, ali ćete i trčati brže na trci nego na treningu. Zato bi bilo dobro da preispitate svoje ciljeve. Zavsno od dužine trke, trčaćete sa samopouzdanjem ako usporite svoj tempo, a ne pregrejani na samom njenom početku i lošim iskustvom na kraju. Početni spori tempo verovatno će rezultirati time da ćete završiti trku brže nego kada biste krenuli brzo, podlegli vrućini i dramatično usporili tokom trke.

I nešto dobro za kraj

Trčanje po vrućini može ponekad biti kao kazna, ali na kraju krajeva dolazi nagrada. Kada se vrati hladnije vreme, verovatno ćete se iznenaditi koliko bolje i brže možete trčati u novim vremenskim uslovima (a to će se verovatno dogoditi upravo u vreme planirane jesenje trke), bez obzira na to što ste se zbog vrućine osećali da ste u lošijoj formi nego što ste to stvarno bili. Ta će vam činjenica zasigurno biti psihički vetar u leđa upravo u trenutku kad vam je to najpotrebnije!

 

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on PinterestShare on LinkedInEmail this to someonePrint this page