Šta jesti pre, u toku i nakon treninga

Mnogi trkači se susreću sa gastrointestinalnim problemima (grčevima u stomaku, dijarejom) tokom trčanja dugih staza, posebno tokom samih trka. Uzrok ovih problema je uglavnom povezan sa intenzitetom treninga, brzinom trčanja, stresom, hidratacijom, odnosno obimom i vrstom hrane konzumirane pre i tokom trčanja. Kako biste izbegli pojavu ovakvih problema i uživali u treningu RUNNING nutricionista pripremio je za vas nekoliko saveta šta jesti pre, u toku i nakon treninga.

 

ISHRANA PRE TRENINGA

Ishrana pre treninga treba da sadrži lako svarljive namirnice koje će tokom fizičke aktivnosti doprineti zadovoljavanju energetskih  potreba i potreba za tečnošću. Takav obrok treba da bude sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i sa relativno malo masti i belančevina. Pravilna ishrana pre fizičke aktivnosti ima višestruku ulogu. Ona treba da: Spreči nizak nivo šećera u krvi tokom fizičke aktivnosti, obezbedi energiju korišćenjem uskladištenog glikogena u mišićima, umiri stomak, apsorbuje želudačne sokove i spreči glad, ulije sigurnost sportisti u njegove fizičke sposobnosti. Ishrana ugljenimhidratima sa visokim glikemijskim indeksom (čokolada, beli šećer,…) u toku jednog sata pre fizičke aktivnosti, može negativno da utiče na takmičarsku sposobnost, jer brži rast glukoze u krvi uzrokuje povećano oslobađanje insulina, što dovodi do relativne hipoglikemije i inhibiše mobilizaciju masti iz masnog tkiva. To sve zajedno utiče na rano pražnjenje rezervi ugljenih hidrata. Suprotno tome, unos ugljenih hidrata sa niskimglikemijskim indeksom (žitarice, pasta, pirinač…) neće izazvati ove efekte, a pored toga obezbediće ravnomerni dotok glukoze iz digestivnog trakta tokom trajanja fizičke aktivnosti. Zato se pre fizičke aktivnosti preporučuju namirnice sa niskim glikemijskim indeksom kao što su jabuka, kruška, čokoladno mleko, nisko kalorični voćni jogurt, obrano mleko, kajsija sušena, sočivo, ječam, grejpfrut.

 

ISHRANA U TOKU TRENINGA

Ukoliko trčite duže distance ili vaš trening traje sat i više vremena, možete uzeti suplemente u obliku gelova, proteinskih i energetskih štanglica specijalno napravljenih za bicikliste i trkače. Popularne čokoladice koje kupujete u trafici nisu najbolje rešenje. Na velikim maratonima okrepa je često u vidu banana, limuna i pomorandži uz izotonične napitke. Obavezno unos hrane zalite i sa 250 – 400ml vode.

 

ISHRANA NAKON TRENINGA I U TOKU OPORAVKA

Odmah nakon treninga, u prvih 15 minuta, bilo bi poželjno da uzmete lagani obrok. To može biti banana, keks i-ili čokoladno mleko. Uzimanje hrane odmah nakon treninga će skratiti vreme koje je potrebno organizmu za odmor. Nakon dugotrajnog ili intezivnog treninga, najbitniji nutritivni prioritet je rehidracija, nakon koje treba odmah
nadoknaditi zalihe ugljenih hidrata. U prva dva sata nakon fizičke aktivnosti preporučen unos ugljenih hidrata je 0,7 do 1,5 g/kg telesne mase, a nakon toga 0,7 do 1 g/kg telesne mase na sat. Novija istraživanja pokazuju da su tokom perioda oporavka ugljeni hidrati sa visokim ili srednjim glikemijskim indeksom (SREDNJI: sok od pomorandže, kokice, integralni pirinač, pečeni pasulj, špagete VISOKI: beli šećer, pečeni krompir, korni-fleks, med, beli hleb, suvo groždje) i mala količina belancevina najefikasniji metod nadoknade glikogena u mišićima.