U trčanju je dominantan pokret kuka. Kako bi tehnika trčanja bila ispravna, a samo trčanje efikasnije i brže, svaki trkač mora imati zadovoljavajući raspon pokreta u kuku te dovoljnu snagu mišića fleksora i ekstenzora kuka.
Nove trkače, posebno one koji su s trčanjem započeli kasnije u životu, karakteriše nedostatak snage fleksora kuka zbog godina neupotrebe. Najznačajniji fleksori kuka su lat. iliopsoas i lat. rectus femoris. Snaga se razvija kroz niz specifičnih vežbi koji ne samo da unapređuju snagu navedenih mišića nego deluju i na razvoj tehnike trčanja, stabilizacije tela i mobilizacije kuka što je preduslov za brže i sigurnije trčanje slobodno od povreda.
Ubacivanje sledećih vežbi snage za mišiće kuka značajno će pomoći u vašem trkačkom razvoju.
Step korak
Step korak (slika 1.) je osnovna vežba snage kojom se započinje s učenjem iniciranja trkačkog koraka dizanjem natkolenice. Ujedno se visokim dizanjem natkolenice stavlja zahtev na raspon fleksije kuka te na snagu fleksora kuka. Kratko zadržavanje pokreta potencira razvoj snage. Pružanjem u oslonačnoj nozi deluje se i na ekstenzore kuka, a zadržavanje jednonožne potpore stimulira razvoj stabilnosti tela.
Naglasak na:
- raspon dizanja natkolenice
- kut u kolenu 90⁰, potkolenica okomita na tlo
- stopalo zamašne noge zategnuto
- kičma neutralna (ravna)
- aktivno pružanje u oslonačnoj nozi u kolenu i kuku
- gluteus oslonačne noge zategnut
- zadržati poziciju sekundu i kontrolisano spuštati nogu
Iskorak sa step korakom
Progresija step koraka ide prema iskoraku koji će naglasiti zahteve snage mišića natkolenice i zadnjice (najvišelat. quadriceps femoris, biceps femoris, gluteus maximus). Povećava se i stupanj fleksije (prednja noga) i ekstenzije kuka (zadnja noga) što potencira potrebu za aktivnom stabilizacijom tela. Kako bi se osigurala stabilizacija tela potrebno je osigurati vertikalne pozicije torza i vodeće potkolenice (slika 2.)
Naglasak na:
- aktivnu stabilizaciju torza (kičma neutralna, trbušni mišići napeti)
- raspon pokreta (raditi prema poziciji gde koleno zadnje noge skoro dotiče pod)
- “sedanje” između nogu (slika 2a.) gde je prednja potkolenica skoro pa vertikalna na tlo u poziciji iznad stopala, a ne aktivni prolazak kolena prednje noge prema napred (slika 2b.)
- “izvlačenju” step koraka iz pozicije dubokog iskoraka
Step korak po stepenicama
Povišenje podloge osigurava velik stupanj fleksije kuka, dodatno opterećuje ekstenzore kolena (lat.quadriceps femoris), a posebno se povećava angažman ekstenzora kuka (lat.gluteus maximus i biceps femoris). Ujedno se u step koraku po stepenicama (slika 3.) aktivno razvija sposobnost prenosa težišta tela s vodećom nogom.
Naglasak na:
- energično izvođenje pokreta
- dovršavanje pružanja u oslonačnoj nozi
- snažnijem zamahu ruku
- kretanju tijela s vodećom nogom
Step korak s povratkom
Spuštanje unatrag produžava vreme rada oslonačne (prednje) noge čime se zahtevi snage maksimiziraju. Step korak s povratkom (slika 4.) zahteva naprednu snagu, motoriku i stabilnost tela.
Naglasak na:
- dovršavanje pokreta prednje zamašne faze
- kontroli nad pokretom (polako spuštanje na zadnjunju nogu, a ne padanje)
- zadržavanju opterećenja na prednjoj nozi
- pravilnoj poziciji zadnje noge (peta zadnjeg stopala odignuta od tla, a stopalo ravno)
Vežbe snage za mišiće kuka ubacite 1-2x nedeljno u delu sezone kada nemate trka i izvodite ih kroz 2-4 serije po 10-20 ponavljanja nakon lakših treninga trčanja.
Izvor: Veoma koristan prilog koji delimo sa Vama pripremili su naši prijatelji i partneri iz Zagreba na svom portalu www.run.hr